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デッドリフトで腰痛にならないようにするためのフォームと注意点

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主に背中の筋肉を鍛える方法として「デッドリフト」というものがありますが、この種目を行う上での注意点などを調べてみました。

デッドリフトのスタート時。 Wikipediaより。

デッドリフトのスタート時。
Wikipediaより。

デッドリフトのフィニッシュ。 Wikipediaより。

デッドリフトのフィニッシュ。
Wikipediaより。

以上の写真はWikipediaの写真ですが、単純に重いものを持ち上げるだけのものですが、間違ったフォームで行ってしまうと腰を痛めてしまいます。

    【当記事の目次】

  1. 主にどの部分が鍛えられるのか?
  2. 秋田県スポーツ科学センターの公式サイトで解説されているデッドリフト
  3. MSNヘルスケアで解説されているデッドリフト
  4. NSCAジャパンで解説されているデッドリフト
  5. YouTubeで解説している動画
  6. ボディビルの元チャンピオンが解説するデッドリフト
  7. デッドリフトに関するメルマガリスト
  8. 高重量になったら「リストストラップ」が必要になる。

主にどの部分が鍛えられるのか?

Wikipediaによると、デッドリフトで鍛えられるのは次の部分であると解説してあります。一般的には背中を鍛えるためのものとして知られているようです。

やり方に関しては複数解説してありますが、それぞれの長所や短所に関してはそれほど言及されていませんでした。

秋田県スポーツ科学センターの公式サイトで解説されているデッドリフト

秋田県スポーツ科学センターの公式サイトでデッドリフトの正しいフォームについて写真付きで解説がしてありました。悪いフォームについても写真付きで解説されているため、非常にわかりやすいです。他にも「ルーマニアンデッドリフト」と呼ばれているものも紹介してありました。

MSNヘルスケアで解説されているデッドリフト

MSNヘルスケアで 解説されているデッドリフトの動画。

MSNヘルスケアで
解説されているデッドリフトの動画。

MSNヘルスケアで解説されているデッドリフトは動画が主になっており、それぞれの角度の動画が用意されているので非常にわかりやすいです。

それぞれをバーベル、ダンベルなどにジャンル分けしましたが、この動画のメリットは正面・横・斜めの動画で動きを確認することができる点にあるでしょう。しかも種類が多いので非常に参考になります。

NSCAジャパンで解説されているデッドリフト

NSCAジャパンで公開されているものですが、デッドリフトの基本的なフォームが写真付きで解説されています。

ティモシー・J・パイパー氏(西イリノイ大学助教授)とマイケル・A・ウォラー氏(米国ウェイトリフティング・認定クラブコーチ)による解説です。

この解説ではデッドリフトのバリエーションと適用可能なスポーツが分かりやすく一覧表にしてあります。

NSCA JAPAN Volume 23, Number 3 の一覧表。

NSCA JAPAN Volume 23, Number 3 の一覧表。

この中で、「相撲デッドリフト」「ダンベルデッドリフト」「ストレートレッグ・デッドリフト(別名:スティフレッグ・デッドリフト)」はMSNヘルスケアの動画でも実際の動きを確認することができます。

「スティフレッグ・デッドリフト」で腰痛にならないようにするための注意点が次のファイルで公開されています。名称に関しては頭文字を取って「SLD」と書かれていますが、良くない姿勢に関しても写真付きで解説してあり、非常に参考になります。正しいフォームに関してはファイルの26ページに詳しく記載されています。

YouTubeで解説している分かりやすい動画

こちらの動画では、初心者のために動画で解説している方がいました。チャンネル名はKanekin Fitnessです。非常にわかりやすいです。

デッドリフトをする上で重要になる足の幅、姿勢、靴選び方(厚底の靴はNGソルボライトもやめた方が良い)についても参考になります。この方は自分で解説していますが、他の動画でベテランの方から解説を受けているものもあります。デッドリフトを行う上でどのような姿勢をすればいいのかイマイチ把握できない方は是非参考にして頂ければと思います。

ボディビルの元チャンピオンが解説するデッドリフト

「デッドリフト」についてはボディビルの元チャンピオンの北島達也氏がその欠点についてわかりやすく説明しています。

まず、解説の中でデッドリフトを次の2種類に分類しています。

これらの区分はWikipediaの解説とほとんど同じになっていますが、それらと比較すると、ヨーロピアンスタイルが通常のデッドリフトで、日本式の場合が相撲スタイルというのがわかります。

「相撲スタイル」という言い方をしていますが、実際の名称は「四股立ち」と呼ばれるものです。

「デッドリフト」の名称ですが、死体を持ち上げる姿に似ているからこの名(いわゆる「デッドマンリフト」)がついたというのはとても面白い話です。

それぞれの欠点と腰痛にならないようにするための注意点

それぞれの欠点を簡単にまとめると次のようになります。

基本的に筋肉をつけたい人はヨーロピアンスタイルでトレーニングした方がよいということになるのですが、体重バランスやどの部分をうまく鍛えるのかなど、正確なやり方を把握しないといけません。

あと、もう一つの注意点として普段のトレーニングよりもパワーベルトをかなりきつく締めておくのもポイントとして解説されています。

ヨーロピアンスタイルの場合、パーシャルスクワット(クォーターレンジ)フルスクワットの2種類があり、パーシャルは持ち上げて上の方だけで上げ下げする方法(途中までしか下ろさない)、フルの場合は下まで下ろしてまた上げるという方法になります。

それぞれがどの部分に効いてくるのかまとめると次のようになります。

四股立ちのスタイルでバーベルを持ち上げる方法については体系が悪くなるなどの欠点が挙げられていますが、四股立ちそのものに関しては問題がないかもしれません。それぞれの目的に応じてトレーニングを行うのが何よりも大事になるでしょう。

さらに詳しいやり方については、公式サイトやメルマガなどで触れており、かなり参考になります。

以下、メルマガで言及されているデッドリフトの一例です。

(省略)
しかし、デッドリフトといってもそのフォームによって用途は異なります。

逆三角形の背中を作りたくて行うならば、グリップを広めに握り、クォーターレンジと言って、あまり上体を倒し切らないで行うのが良いでしょう。

THE WORK OUT 公式メールマガジンNo.407

以下、腰に負担をかけないようにするための注意点に関する回答です(は当サイトによる)。

スクワットやデッドリフトは腰に負担をかけやすい種目なので特に注意が必要です。では具体的に何に気をつければ良いのか?

それは、リフティングベルトをキツく締めるのはもちろん、一番は背骨が丸まらないように綺麗なアーチを保つことです。

また、日本に多い踵重心は骨盤が前に傾きやすくなるため、背骨が綺麗なS時ラインをキープしずらくなります。

前重心で、綺麗なS時ラインを作った時の背骨の強度は力学上とても優れたもので、背骨が直線だった場合と比べて、10倍以上の強い強度があると言われています。

ですから、背骨を常に綺麗なS時ラインにキープさせる事が怪我を防ぐのに大切な事なのです。

【THE WORK OUT】~Justice for All~ No.165

デッドリフトに関するメルマガリスト

元ボディビルのチャンピオン北島達也氏の過去のメルマガにはデッドリフトに関する回答が複数あるのですが、どこにあるのか非常にわかりにくいため、そのナンバーについてリストにしました。

メルマガのナンバーですが、上の2つのリンクでナンバーの割り当てが異なるため、その点は注意して頂けたらと思います。

どの記事でも強調されていますが、それぞれ目的に合った正しいフォーム、特に体重バランスという点で重心を爪先内側にするという点は非常に重要になります。また、女性のスタイルを良くするために有効な種目である点は面白いです。

高重量になったら「リストストラップ」が必要になる。

デッドリフトの際にリフティングベルトが必要なのは先ほどにも書きましたが、ある程度重量が大きくなると欠点ができてしまうようです。

パワーリフティングのように、重さを競う競技では握力も競技を競うポイントであり、リストストラップを使用することが出来ません。デッドリフトに限らず、背中の筋肉を鍛えるためにはある程度の高重量を扱えるようになったらリストストラップが必要になります。

ベンチプレスやアームカール、バックプレスなどでも強くバーを握りすぎると前腕に意識が分散してしまい、ターゲットになる筋肉を正確に使えなかったり強くバーを握ることで筋肉が常に硬直し過ぎてターゲットになる筋肉がストレッチしないため、可動域が制限されてしまったりします。その結果、ワークアウトの効果が半減してしまいます。

背中のワークアウトの場合もリストストラップと呼ばれる握力をあまり使わなくてもバーを握っていられるギアを使うことで背中の筋肉をより正確に使う出来るようになります。その結果、ワークアウト効果がより高くなります。

【THE WORK OUT 公式メールマガジンNo.513】

リストストラップというのは手首とバーを単に巻くだけのものです(以下画像参照)。

ゴールドジムのリストストラップ。

ゴールドジムの
リストストラップ。

こんな感じで使います。

こんな感じで使います。

ゴールドジムのECサイトにリストストラップがありましたので、以下簡単に紹介したいと思います。

デッドリフトだけでなく、懸垂などにも使えるようです。バーを握ってみたものの、重すぎて体重バランスが悪くなってしまう場合はリストストラップを使ってみるのもよいでしょう。

腰を痛めてしまったら?

北島達也氏のメルマガで肘を慢性的に痛めてしまった方から質問がありました(引用元はこちらです)。

いつもお世話になります。私は、ダンベルでのワークアウトで肘の腱を痛めて2年ぐらい
痛みがとれずに限界まで出来ません。どういうワークアウト生活をおくればいいでしょうか?
よろしくお願い致します。

この質問に対して、次のような回答をしています。

ハードなワークアウトには怪我はつきものです。わたし自身もダンベルカールの時には常に肘が痛く、このような状態でボディービルダーとしてやって行くことが出来るのか?と、アメリカに初めて渡った時に世界トップクラスのプロボディービルダーに聞いた経験がありますがその時の答えが・・・

「それがボディービルと言うものだ!」と言われました。

つまり、ハードなワークアウトを長年続けていれば常にどこかに故障は付きものなのです。故障箇所があっても工夫してワークアウトすることが出来るのが一流選手であり、その方法は必ず存在するという事なのです。具体的には、同じ肘が痛いにしても角度によっては痛くない角度ととても痛い角度があるはずです。つまり、痛い角度でワークアウトを行わずに痛くない角度になるようにワークアウトを工夫して行うことで少しずつ、痛めている箇所も治り、休めてる間も筋肉を発達させることが出来るのです。

ハードなワークアウトをする方には非常に参考になるものかもしれませんが、こういった慢性的な痛みは誰もが抱えているようです。デッドリフトで腰痛にならないようにするには前述の姿勢も重要です。

果たしてこう言った悩みを持つ方にどれほど有効なのかどうかはわかりませんが、関節痛などのために開発されたサプリ「ビーレジェンドジョイント」などをおすすめしてみたいと思います。グルコサミン、コンドロイチンを含むサプリメントです。


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