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腕を太くする 筋トレ ダンベルカール

腕を太くするための筋トレ・ダンベルカールのポイント

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上腕二頭筋を太くするのに有効なダンベルカールをやる際に重要になるポイントについてまとめました。これらのポイントを押さえていないと、腕を太くすることができなくなるので注意が必要です。

体重バランスと姿勢が重要になる。

以下の解説動画はボディビルチャンピオンにもなったことのある北島達也氏の解説です。質問者の方は「上腕二頭筋を鍛えたいのだが、ダンベルカールをやっても僧帽筋や胸にしか効かない。」という悩みでした。

この解説の中で、強調されているポイントは次のようになります。

以上が、ダンベルカールをやる上でのポイントになりますが、これ以外にも何セットくらいでやればよいものなのかを突っ込んで調べてみました。

「神の7秒間」を意識する?

この方の解説はメルマガも含め、たくさんありますが、その中でどのぐらいの時間・セット数でやるのかについては次の動画が非常に参考になりました。長時間のワークアウトはかえってマイナスになってしまうのでその点は注意が必要になります。

具体的なセット数や時間などについては次のようになります。

この7秒間を「神の7秒間」と表現していますが、この追い込みに一度失敗したら、そのワークアウトは失敗という事になってしまうのでその点は注意が必要です。

なぜ失敗という事になるのかについては、次の動画で解説してあり、また、オリンピックの選手の場合だとどうなるのか、という事も踏まえながら解説しているので非常に参考になります。

「神の7秒間」というものについては書籍でも解説しており、詳しく知りたい方は『神の7秒間メソッド』のレビュー記事をご覧ください。

重さと速さについてはどうすればいいのか?

日本人のワークアウトでありがちな誤解ですが、ワークアウトはゆっくりやるのが良い、というのは誤りで、本当のところはスピードを意識しないといけないのが正解であると解説しています。

実際試しにスピードを意識してやるとダンベルカールの場合は、腕がパンパンになっていく(パンプアップ)のが実際に分かります。

スピードの重要性はわかりますが、重さとのバランスに関してはどうすればいいのかについては以下の解説が分かりやすいです。手足のリーチが長い人はどうすれば良いのかも解説してあります。

まとめ

ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛える上での注意点をまとめました。

  1. 体重バランス → 爪先の内側に重心を置くようにする。
  2. 胸を張った状態(僧帽筋を縮める)を常に維持する。
  3. 骨盤を後傾させる。
  4. 数を数えない。
  5. セット数は3回まで。
  6. 最後の3セット目で7秒間限界まで持って行く。
  7. スピードは速くやる、ゆっくりはNG。

【補足①】

「体重バランス」の更なる解説に関しては他で記事にしています。

【補足② / 2015/10/09】

ダンベルのワークアウトの後に腹筋を行うことの是非に関してですが、北島達也氏のメルマガ「No.476」にて簡単に解説してあります。

ダンベルワークアウトは3日間連続して行うよりも1日ワークアウトしたら最低1日間空けて週3回以内に抑えた方が効果が高くなります。

休息をしっかりと与えてエネルギーを回復させて、同じ筋肉は週1回以上はやらない事で関節付近の靭帯や筋肉に付随する組織のダメージを修復する期間を設けて怪我を防ぐ事が結果的には最速で筋肉を成長させる事になります。

ですが、腹筋の場合は良く使われる部位であり、構造上も丈夫なので週に2~3回行っても怪我のリスクは少ないので毎回のワークアウトの最後に行ってもかまいません。


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