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たんぱく質 摂りすぎ 太る

たんぱく質の摂り過ぎは体に悪いわけではない?(アイアンマンNo.312より)

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『アイアンマンNo.312』を見ていたところ、たんぱく質の摂り過ぎに関する是非ついての記事がありました。ほとんど海外の発表を基にしているものでしたので、それらの情報を調べてみることにしました。

30g以上のタンパク質を摂取しても無駄になるについて

体が吸収可能なタンパク質の量が20g〜30gであるという情報については『The American Journal of Clinical Nutrition』で発表された内容を紹介しています。

Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.

また、他にも調べてみたところ、上の内容を噛み砕いた以下の記事もありました。

20g Whey Protein Optimal Post-Workout

このタンパク質の上限摂取量に関しては、筋肉への同化率と摂取量の関係だけに焦点を絞っているものであるため、視点が狭められているとして異を唱えているわけなのですが、それを裏付けるものの一つとして『American Journal of Physiology』で発表された実験結果を紹介しています。高タンパク食で40gと70gのグループに分けたところ、後者の方がカタボリックを大幅に抑制することがわかった、というものです。

The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults.

タンパク質はワークアウト直後に食べなければ意味がないについて

タンパク質を摂取する上でのゴールデンタイムとして、ワークアウト直後が一般的に知られていますが、興味深いことに摂取タイミングはそれほど意識する必要はないようです。この発表に関しては『Journal of the International Society of Sports Nutrition』に掲載されているとのことでしたので、調べてみました。以下の記事になります。

Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training

この記事は、それぞれの研究報告をレビューしているものなので、見つけにくいですが、Protein supplement intake studies: a comparison of timing protocolsという項目になります(以下引用・黄色は当サイトによる)。

These findings indicated that supplementation was beneficial for increasing muscle strength in 1 RM bench press but timing of ingestion was not important.

なお、「1RM」という専門用語が出てきますが、これは「1回に挙上が可能な最大の重量」を意味します。

タンパク質の食べ過ぎは肥満の元になるについて

タンパク質を取り過ぎると、脂肪に変わるという情報がかつてありましたが、今ではすっかり否定されています。『Journal of the International Society of Sports Nutrition』の情報で裏付けをしており、その実験では被験者のタンパク質摂取量は「1kgあたり3g」と書いてありますが、元の原文を読んでみると「3.4 g/kg/d」でした。

A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation

結論がわかりやすく、次のように書いてあります(黄色は当サイトによる)。

Consuming a high protein diet (3.4 g/kg/d) in conjunction with a heavy resistance-training program may confer benefits with regards to body composition. Furthermore, there is no evidence that consuming a high protein diet has any deleterious effects.

高タンパク質食を食べ続けると病気になるについて

この記事ではWHOの情報を引き合いに出していますが、正確な資料を見つけ出すことはできませんでした。


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